קיימים טיפולים תרופתיים רבים להפחתת רמות הכולסטרול, אך הם מלווים לרוב בתופעות לוואי שונות.
קבלו המלצות לשינוי התזונה, צעד פשוט יחסית שאינו בעל תופעות לוואי – ויש השפעה על רמות הכולסטרול בדם ועל הבריאות הכללית:
בצל – בבצל אין כולסטרול. כידוע, כולסטרול "רע" נוטה להצטבר סביב דפנות העורקים, וזה עלול לגרום להיווצרותם של קרישי דם שמגדילים את הסיכון לשבץ ולהתקף לב. בצל, שמכין פיטוכימיקלים גופרתיים, עשוי להפחית את רמות הכולסטרול.
שקדים – שקדים הם מזון המסייע בהורדת כולסטרול, בעיקר מפני שהם מקור טוב לשומנים בריאים ולסיבים – שני חומרים מזינים המסייעים לשמור על רמות כולסטרול נאותות.
שיבולת שועל – עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שתורמים לאיזון רמות הסוכר ורמות השומנים בדם. והכי חשוב – שיבולת השועל מאופיינת ברמה גבוהה של סיבים תזונתיים, המהווים מקור לפחמימה מלאה ואיכותית, שלא ניתנת לספיגה במערכת העיכול. צריכה של 3-4 כפות שיבולת שועל ביום מספקת 30 אחוזים מתצרוכת הסיבים המומלצת היומית.
אבוקדו – אבוקדו מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שתורמים להורדת הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב. אבוקדו גם מכיל פיטוסטרולים – תרכובות טבעיות שנמצאות במזונות צמחיים. אבוקדו תורם למשה לשמירה על מערכת הלב וכלי הדם.
קטניות – קבוצת הקטניות, שכוללת שעועית, חומוס, עדשים ואפונה, יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול בגוף. הקטניות עשירות בחלבונים. אכילה של מנה ממוצעת (כ-130 גרם ביום) מפחיתה משמעותית את רמות ה-LDL לעומת קבוצת הביקורת.
שוקולד מריר – שוקולד מריר (מעל 70% קקאו) מכיל רכיבים רבים המסוגלים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולמנוע את חמצונם. שוקולד מריר מכיל כמויות גדולות של פלבנואידים, שהם חומרים נוגדי חמצון המסייעים להילחם בדלקת ויכולים להוריד את רמות הכולסטרול.
עם זאת השוקולד המריר מכיל כמות רבה של קלוריות העלולות להביא להשמנה, ולכן יש להגביל את צריכתו. שורת שוקולד מריר ביום בהחלט יכולה להיות חלק מתפריט מאוזן ובריא.
ועכשיו לסוגיה בריאותית נוספת על אלה שסובלים מעצירות
ניתן למנוע עצירות על ידי הקפדה על דיאטה איכותית, המורכבת מפריטים מזינים המסוגלים לתמוך בעיכול. סיבים תזונתיים חיוניים להקלה או הימנעות של התקפי עצירות. מזונות אלה ידועים כמסייעים:
בטטה, שזיפים מיובשים, צימוקים ופירות יבשים אחרים. בנוסף לכך שהם מקור טוב לסיבים, העוזרים לתמוך בתנועתיות המעיים באופן כללי, שזיפים מיובשים הם גם מקור טוב לסורביטול, שהוא אלכוהול סוכר העוזר להאיץ דרך המעיים.
זרעי צ'יה יכולים לעזור לזרימת המעיים, מכיון שהם עשירים בסיבים ויכולים לספוג מים כדי לעזור לעורר יציאות. זרעי צ'יה הם מקור מצוין לסיבים מסיסים, למערכת העיכול. להקפיד לשתות הרבה מים, מה שעוזר לסיבי הצ'יה לעשות את העבודה שלהם.
עוד מקור נהדר לסיבים מסיסים, זרעי פשתן מתמוססים במים ועוזרים להקל על האוכל לעבור דרך המעי הגס. זרי פשתן גם עשירים בסיבים ובחומצות שומן אומגה 3 שיכולות לסייע בשימון המעיים ולקדם יציאות.
גם האבוקדו עשיר בסיבים ומכיל שומנים בריאים, שיכולים לעזור בשימון המעיים ולקדם יציאות. חצי אבוקדו מספק שישה עשר גרם של סיבים תזונתיים, מספיק כדי לסייע ביעילות תנועת המעיים. האבוקדו גם עשיר במגנזיום, שמושך מים למעיים.
דגנים מלאים מכילים כמויות משמעותיות של סיבים מסיסים, שיכולים לשמור על תחושת שובע, וגם עוזרים להעביר חומר דרך מערכת העיכול. פרי הדר כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים, עשירים בוויטמין C, ובסיבים תזונתיים שיכולים לעזור להמריץ את תנועת המעיים ולשפר את העיכול.
כן מומלץ על ברוקולי, אגסים, תאנים ועלים ירוקים.
(מתוך המודיע י"ח אייר תשפ"ג)