למבשלים בבית יש שפע של אפשרויות בחירה לסוג השמן איתו ניתן להקפיץ, לאפות ולטגן. חלק מהשמנים, כמו שמן זית, מוכרים היטב, ואחרים, כמו שמן אבוקדו או קוקוס, פחות מוכרים.
כיצד בוחרים שמן לבישול? נקודת העישון של שמן, שהיא הנקודה שבה שמן מתחיל לבעור ולעשן, היא אחד הפקטורים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון. אם מחממים שמן מעבר לנקודת העישון שלו, תתרחש פגיעה בטעם, ומעבר לכך, הרכב השמן משתנה, איכותו יורדת ומשתחררים תרכובות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים.
שמן זית – בניגוד למיתוס בנוגע לטיגון בשמן זית, מבין כל השמנים הצמחיים, שמן הזית הוא המתאים ביותר לטיגון, כיון שהוא העשיר ביותר בחומצת שומן העמידה ביותר בחימום. בנוסף, לשמן זית איכותי יש נקודת עישון גבוהה (הטמפרטורה שבה הוא מתפרק) וכן הוא עשיר בנוגדי חמצון. תכונות אלו מקנות לו את עמידותו בתהליכי החימום וכן את ההתאמה גם לטיגון עמוק.
ככלל, ככל שרמת החומציות של שמן הזית נמוכה יותר – כך טמפרטורת העישון שלו גבוהה יותר והוא יציב יותר. טמפרטורת העישון של שמני הזית גבוהה כ־200 מעלות, ובטיגון עמוק ביתי טמפרטורת השמן מגיעה לכ־180-170 מעלות. לעומתו, שמני הסויה תירס, חמניות ועוד, הם שמנים הרגישים מאוד לפירוק ולכן אינם יציבים בטמפרטורות גבוהות.
כמו כן, אחד היתרונות העיקריים של שמן הזית על פני שמנים אחרים, הוא תכולה גבוהה של נוגדי חמצון טבעיים, החשובים למניעת מחלות, ותורמים גם ליציבות חומצות השמן במהלך הטיגון, כך שבמצבים מסוימים, גם לאחר מספר מחזורי טיגון, נוגדי החמצון הטבעיים בשמן הזית מסייעים להגנת חומצות השומן מפני חמצון
שמן קוקוס שמן קוקוס הוא שמן השנוי במחלוקת, גם בקרב הקהיליה המדעית. עובדתית 86% מחומצות השומן שלו הן שומנים רוויים (שהם המזיקים מבין כלל השומנים). צריכת שומן וחווי מקושרת להעלאת רמות הכולסטרול ובכך לעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
כאשר נבדקה ההשפעה של צריכת שמן קוקוס לעומת שמן זית, הקוקוס הביא לעליה בכולסטרול בהשוואה לשמן הזית. בנוסף, נמצא כי העלאת החומר שגורם שמן הקוקוס לא היתה שונה משל שומנים רוויים אחרים, כמו חמאה, שומן בקר ושמן דקלים. בקיצור: שמן קוקוס מומלץ להפחית בצריכתו.
שמן צמחי – המונח "שמן צמחי" מתייחס לכל שמן שמגיע ממקורות צמחיים, ובריאותו של שמן צמחי תלויה במקורו. רוב השמנים הצמחיים בשוק הם תערובת של שמן קנולה, תירס, סויה, חריע, דקל וחמניות, רובם של שמנים אלה הם מזוקקים ומעובדים, וכן הרכב חומצות השומן שלהם אינו מהבריאים ביותר. המידע הקיים כיום לגבי מזונות מעובדים והקשר שלהם לבריאות הוא רב, וללא ספק השפעתם של מזונות אלה הינה שלילית.
שמן קנולה – שמן קנולה מופק מזרעי לפתית. תהליך הפקת השמן מזרעי הלפתית כרוך בחימום, בשימוש בממיס ובזיכוך, כדי לסלק חומרים שמפריעים לצלילות השמן וכן כדי לסלק ריחות וטעמי לוואי. שמן קנולה הוא מקור לאומגה 3 החיוני. גם התכולה הגבוהה יחסית של שומן חד בלתי רווי היא פתרון לאנשים שאינם אוהבים את טעמו הייחודי של שמן הזית. בניגוד ליתרונות אלה, כיון שתהליך הפקת השמן כולל חימום, שימוש בממיס וזיכוך, השמן אינו השמן המועדף.
שמן אבוקדו – שמן אבוקדו הוא בחירה טובה עקב נקודת העישון הגבוהה שלו, מה שאומר שניתן להשתמש בו לבישול בחום גבוה יותר והוא נהדר להקפצה. אין לו הרבה טעם, מה שהופך אותו לאופציה טובה לבישול. הוא מכיל גם חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות וכן ויטמין E. חסרון אחד יש לו – שהוא נוטה להיות יקר יותר.
שמן חמניות, תירס וסויה – החסרון של שמנים אלה בנוסף להיותם מעובדים, הוא תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6, אשר נחשבות כפרו־דלקתיות (בניגוד לאומגה 3 שהיא נוגדת דלקת). צריכת יחס גבוה של אומגה 6 בתזונה ביחס לאומגה 3, עלולה להגביר את מצב הדלקיות בגוף.
שמן פשתן – שמן זרעי פשתן עשיר באומגה 3 ויש לו נקודת עישון נמוכה מאוד, מה שאומר שאסור להשתמש בו לבישול. חשוב לוודא שהוא מאוחסן במיקום בטמפרטורה נמוכה, כמו במקרר.
לסיכום: שמן זית כתית מעולה, בעל דרגת חומציות נמוכה, מאוחסן בבקבוק כהה ונשמר בתנאי אחסון נאותים, הוא השמן המומלץ לשימוש עיקרי – הן כסלטים והן בבישול או טיגון, טיגון ביתי, בו השמן נזרק בתום השימוש ואינו ממוחזר אינו מזיק לבריאות, בשונה משמן בו נעשה שימוש חוזר במסעדות או פלאפליות
עקרונות התזונה הים תיכונית המומלצות גם פה בישראל על ידי משרד הבריאות, מעודדות צריכת שמן זדית ושומנים בריאים נוספים, כמו שקדים ואגוזים, גרעינים, אבוקדו ועוד. שומנים אלה מקושרים לשמירה על בריאות הלב והפחתת הכולסטרול.
המודיע ז' טבת תשפ"ד
[גב' מזור – דיאטנית קלינית לטיפול בסוכרת]