המגנזיום הוא מינרל חשוב שמשתתף בתהליכים רבים בגוף האדם, כולל ויסות של רמות הסוכר וייצור חלבונים ועצמות. מחסור בו, עלול לגרום בעיות בטווח הארוך. צריכה עודפת שלו, עלולה להוביל לבעיות חמורות אף יותר. אמיר וינורד, דיאטן קליני, מגיש מידע חיוני.
מחסור במגנזיום אינו משפיע בטווח הקצר, שכן הכליות מצמצמות את איבודו ועוזרות בכך לשמר רמות תקינות שלו בדם, אבל בטווח הארוך הגוף יכול להיות מושפע מכך, והאדם עלול לסבול מעייפות, מחולשה ומבעיות במערכת העיכול – בחילות, הקאות, איבוד תיאבון ועוד.
מחסור חמור במגנזיום עלול לגרום גם לקצב לב בלתי תקין (אריתמיה), לכיווצי שרירים ולשינויים בהתנהגות. אז איך אפשר לדעת אם צורכים מגנזיום בכמות מספקת, ואי מתמודדים עם מחסור בו?
חסר במגנזיום – בגוף האדם יש 25 גרם מגנזיום, מה שהופך אותו למינרל הרביעי בשכיחותו. רוב המגנזיום נמצא בעצמות, ופחות מאחוז אחד שלו קיים בדם. אנשים בגיל השלישי עלולים להיפגע מחסר במגנזיום זאת, משום שעם העליה בגיל, חלה הפחתה ברמה של צריכת המינרל מהמזון ובספיגתו במערכת העיכול.
מבוגרים רבים נוטלים תרופות שונות, בגלל מחלות כרוניות, וגם הן עלולות להביא לירידה ברמת המגנזיום בדם. עוד אנשים שנמצאים בסיכון מוגבר לאיבוד מגנזיום: כאלה שסובלים מבעיות במערכת העיכול (כמו ציליאק, וקרוהן), אלכוהוליסטים וחולי סוכרת סוג 2.
הגבול העליון לצריכת מגנזיום (סף שלא כדאי לעבור אותו) הוא 350 מ"ג ביום, אבל הוא מתייחס רק לצריכה מתרופות או מתוספים ואינו כולל צריכת מגנזיום שנמצא באופן טבעי באוכל ובשתיה. ניתן לצרוך מגנזיום באמצעות תוסף מולטי־ויטמין, באמצעות תוסף מגנזיום (קפסולה, נוזל או אבקה) או באמצעות מזון המועשר בו.
אם עוברים את הגבול העליון, עלולות להופיע תופעות לוואי במערכת העיכול כמו בחילות, שילשולים וכאבי בטן. במצבים של צריכה מאוד גבוהה של מגנזיום מתוספים (כ-5,000 מ"ג) עלולים להופיע הפרעות בקצב הלב ואפילו דום לב.
כמה לצרוך ביום? – ההמלצה היומית לצריכת מגנזיום מהמזון היא 410 מ"ג לגבר ו-320 מ"ג לאשה, אבל אין לעבור סף עליון של 350 מגנזיום שלא נמצא באופן טבעי במזון.
איך מגיעים לצריכת המגנזיום המומלצת? מדובר בכמות קלוריות גבוהה. אופציה נוספת, פחות משמינה, היא תרד: 400 גרם תרד מבושל יספקו את כמת המגנזיום המומלצת עם פחות מ-100 קלוריות. עוד אופציה: קילו במיה, שישיג את היעד עם 270 קלוריות. חשוב לציין, שהמגנזיום נפוץ במזונות רבים, ונדיר שאנשים בריאים מגיעים למחסור חמור בו.
מים מותפלים? – כ-75% ממי השתיה בישראל כיום הם מותפלים. כלומר, הוצאו מהם מלחים, כמו מגנזיום וסידן. מחקרים מצאו קשר, בין ריכוז נמוך של מגנזיום במי השתיה לבין הגברת הסיכון לתחלואה ממחלות לב וכלי דם.
נמצא גם, שרמות גבוהות של מגנזיום בדם קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, וכי צריכת מגנזיום גבוהה יותר מהמזון (עד 250 מ"ג יום) קשורה לסיכון נמוך למחלות אלה. משרד הבריאות סבור, שיש להחזיר למים המותפלים כ-20-30 מ"ג של מגנזיום על כל ליטר מים, אך המהלך עוד לא יצא אל הפועל
(מתוך המודיע ה' אלול פג)